[edX] ライフハックでは人間は変われない!Unlocking the Immunity to Change で早寝早起きに挑戦した

edX で Unlocking the Immunity to Change という講座を受講した記録です.

• Unlocking the Immunity to Change: A New Approach to Personal Improvement | edX

感想について

課題を通じて自己変革

この講座は, 目標達成のための理論が紹介される.

受講者は, はじめに自分の達成したい目標を決める. そして, 毎週課題に取り組むことで自分自身の変革を目指す.

毎週課題に取り組むというスタイルがよかった. 自己啓発本を読んではその都度挫折してきたこんな自分でも, 継続して自己変革に取り込むことができた.

成果も着実にでているので, この講座は大変に満足している.

もっと評価されるべき Immunity to Change

いわゆる自己啓発のひとつ. 以下の本の内容が講義になっている.

• なぜ人と組織は変われないのか――ハーバード流 自己変革の理論と実践: ロバート・キーガン
  • https://amzn.to/3prxXva

書店にいくと自己啓発本はたくさん売っている. そんな数ある本のなかでもこの本で紹介されている手法は, 際立って理路整然としてまた独創的な印象を受けた.

課題は本に載っている内容とほぼ同じ. ちなみに, 課題にはすべて日本語で取り組んだ.

この本はもっと評価されるべき! 以下, 講義の内容についてのメモ.

Immunity to Change の理論について

この本は, キーガン先生とレイヒー先生の, 25 年に渡る研究者人生のすべてを費やして書かれた本. こういうことを書かれると, それだけで理論に凄みが増す.

以下の大前提をもとに, この本はかかれている.

~ 大人になっても人間は成長できる ~

死ぬのをわかっていても変われない

はじめの書き出しがとても印象的だ.

技術的課題と適応的課題

課題には 2 種類ある. 適応的課題に技術的なアプローチをしても失敗する.

たとえば, ダイエットの達成のために高いマシンや情報教材を購入して一時的に目標を達成しても, 時間がたつとリバウンドする.

これは, 心が変わらないから. 恒常性を維持する自然な免疫力で適応を阻まれたから.

免疫マップ

人が変われない原因は, 心の免疫システムにある.

その免疫システムを 4 つのステップで解明していき, 各ステップの関わりを見える化したものが, 免疫マップ.

1.改善目標

改善したい目標. 一般的な意味と違いはない. しかし, この 1 から展開される 2 から 4 が独創的なのだ.

2.阻害行動

1 の目標を達成しようとしたときに, それを妨げる自分の行動をリストアップする. 心の免疫システムによって, 変化しようとしたときに生じる行動を明文化する.

3.裏の目標

2 の阻害行動をやめようとしたときに, 生じる感情を不安ボックスに記入する. ここで記入するものは, 感情につよく関連しているものである必要がある.

くそっ! ちくしょう!Shit!, Fuck! 汚い言葉であれば汚いほど推奨される.

そして, その不安ボックスの中から 1 の改善目標に対立する考えをあぶり出す! 変革に重要なことは, この考えを取り除くこと. これこそが裏の目標.

4.強力な固定概念

強力な固定概念とは, 3 の裏の目標をもつような人が抱いている思い込み.

変革阻害システムの根底にある思い込みを言語化することで, 表舞台に引きずり出す. そのことによって, 免疫観念を克服しやすくなる.

継続的発展 (Continuum of Progress)

3 つの視点から, 目標の達成と強力な固定観念の除去が達成されたときの状態を分析する.

• Behaviors (振る舞い)
• Thoughts (理性的な思考)
• Feeling (感情, 心情)

3 つタイムスパンから, 目標の達成と強力な固定観念の除去が達成されたときの状態を分析する.

• initial steps forward
• Significant Progress
• Full success

SMART

よい実験の条件.

SAFE

Safe means that if the worst-case outcome were to occur, you could live with it!

MODEST

Modest means that the test is relatively easy to carry out (ideally, it doesn’t require you to go out of your way at all, but rather is an opportunity to do something different in your normal day). It can also mean you make a small change in what you do.

ACTIONABLE

a good test will be actionable in the near-term. This means that you are able to carry it out within the next week or so. You can easily imagine a setting or upcoming situation in which to run your test.

RESERCH

“how accurate is my Big Assumption?” and, like any good research, it requires collecting data (including data that would qualify your assumption or call it into doubt). In addition to how people react to you, your feelings can be a very rich data source.

TEST

The test, in fact, tests your Big Assumption. A “test” should not be some clever way to prove that your Big Assumption is true! Your test should be designed so that it can generate disconfirming data (data that proves that your Big Assumption is not always true),if it exists.

Running Your First Test

• 強力な固定観念からスタートする.

What experiment would give you information about how accurate it is (or isn’t)?

• 振る舞いからスタートする.

What behavior could you change that would get you useful information about your Big Assumption?

どのようなデータを集めるか

ビデオテープに収めることができるデータまたは, 自分の心情の経験的データをあつめる.

自分の行動に依存しないような, 行間を読むような, たとえば他人の心情を推し量るようなデータはダメ.

• Directly observable data

the actual things people say or do, the words or action that would be captured on videotape if the event were recorded. This includes what you do and say, as well as what any other people in the test situation do and say.

• Experiential data on your own inner states

how you feel or make sense of what happens during your test. Depending on your Big Assumption and your test design, this type of data may be the only type you can collect.

DICE

Did, do data

What you actually did and the data you collected

Interpretation

How you interpret that data (or the multiple interpretations you make)

Connection to Big Assumption

What the data tells you about your BA

Encore

What the data tells you about your BA What text can you run next

継続的発展 (Continuum of Progress)

3 つの視点から, 目標の達成と強力な固定観念の除去が達成されたときの状態を分析する.

• Behaviors (振る舞い)
• Thoughts (理性的な思考)
• Feeling (感情, 心情)

Hooks and Releases

変化には 4 段階ある.

Hooks (落とし穴) と Release (脱出ルート) を意識することが必要.

• どのような状況で BA は正しいか
• どのような状況で BA は猛威をふるうか
• BA に支配されそうになったときに, その状態から抜け出すための手軽な方法やセルフトークを確立できているか

UNCONSCIOUSLY “IMMUNE”(無意識的に影響下)

はじめの段階.

This is where we all are when we first begin the process you have learned in this program.

CONSCIOUSLY “IMMUNE”(意識的に影響下)

意識的に変化しようとしている状態.

This is a stage in the process that may not seem like to you like big progress, since so many of us judge success only on behavioral change,

CONSCIOUSLY “RELEASED”(意識的に自由)

Big Assumptions から距離をおいて考えるようになった状態. Big Assumptions を意識的にコントロールできる状態.

どういうときに BA の影響がつよくなり, その時にどのような self-talk をすれば BA の影響を防ぐことができるかを自覚している状態.

Being Consciously Released from your Big Assumptions means that you have begun to win some distance from their control.

UNCONSCIOUSLY “RELEASED”(無意識的に自由)

新しい信条によって自然に行動できる状態. 自然と BA に反する行動ができる状態.

At this point, you automatically act and think in ways that run counter to your previously held Big Assumption in those situations where it is not valid.

自分の挑戦

自分の挑戦体験記を後悔. 間違えた, 公開.

免疫マップ

1.改善目標

早寝早起きをして規則正しい生活をする.

早寝早起き, 自分にとってはもっとも改善が必要な課題.

• 社会人なのに, 朝起きられず, 遅刻ばかりしてしまう.
• 朝起きられないため, 精神科に通って毎日坑不安剤を飲んでいる.

しかし, かつては早起きができていた. 改善しようという努力によって短い間だけれども, 早起きが定着してた.

今の状況は, リバウンドだと思っている. より, 早起きできなくなった. これは適応的課題.

2.阻害行動

• 家に帰ってから寝るまでの間に計画していないことをする.
• その日にしなくてもいいことを, その日のうちにしてしまう.
• 寝る前にネットサーフィンしてしまう, ドラクエしてしまう.
• 就寝儀式にしたがって行動していない.
• 翌日の予定を立てて寝ない.
• 寝る時間が不安定.
• 目覚ましをかけて寝ない.

3.裏の目標

• 不安ボックス

  • ちくしょう! ただでさえ自分の時間がないのに, 早く寝るのなんてまっぴらだ!
  • 明日もきっと自分の好きなことができない.
  • くそ, 今日中にするべきことが終わらない. 絶対にこれは今日しなければいけないのに.
  • また起きれなかったという虚無感を味わうくらいなら, 取り返しがつかないほどに夜更かししてしまえ.
  • 今更寝たってどうせ起きられないよ. またダメだという気持を味わいたくない.

• 裏の目標

  • 朝ゆっくり休みすぎたことよって, 満員電車で疲れるようなことはしたくない.
  • 今の幸せや快楽に溺れた挙句, 長期的な大きな喜びを手放したくない.
  • 寝坊してしまい, またダメだった, また変われなかったという屈辱感を味わいたくない.
  • どうにでもなれという投げやりで計画性のない人間にはなりたくない.
  • よい習慣がいつになってもみにつかず, 時間が経っていつも後悔したくない.
  • その場の感情で投げやりになって計画性がない人になりたくない.
  • どうせダメだろうという諦めの気持だけで, 挑戦をしないような人間になりたくない.

4.強力な固定概念

• 寝坊すると怠惰な人間に思われる.
• 寝坊すると計画性のない人間に思われる.
• 寝坊するとなんの目標も達成できない.
• 寝坊するとダメな人間になる.
• その場の快楽や感情に流されているとダメな人間になる.
• 早く寝たって, 明日もどうせ早く起きることができない.
• いつも時間がない.
• 明日もきっと自分の好きなことをする時間がない.
• よい習慣を身につけようとしてもどうせ続かない.
• 寝坊するとひどい罪悪感と虚無感を味わうことになる.

完成した免疫マップのレビュー

ここまでの分析をして, 自分には"いつも時間がない"という固定観念があるように思えた.

朝起きることができない理由は, 時間管理にあるのでは? 本当に時間がないのか? 時間がない, という思い込みこそが固定観念で, 事実とは違うのでは?

また, なんどもなんども朝起きようとしては挫折してきた結果, “頑張ってもどうせおきられない"という固定観念があるように思えた.

• どうせ, 早く寝ても朝起きられない.
• 睡眠時間を記録しても, どうせ途中で止めてしまう.
• どうせ, またギリギリまでふとんのなかでぬくぬくしている.

まとめると, 以下の 2 つが固定観念として浮かび上がってきた.

• いつも時間がない.
• どうせ早く起きられない.

この 2 つの固定観念に関する検証をすることにした.

目標分析

前に進むためのはじめのステップ (Initial Steps Forward)

• Behaviors (振る舞い~する).

  • 家にかえったら, 決めたこと以外はやらないで, まっすぐにふとんに入る.
  • 夜, やりたいことが発生したら, メモして後日にまわせるようになる.
  • 今飲んでいる抗うつ剤, 抗不安剤の量を減らす.
  • ジムに通う習慣を取り戻す. (時間がないといいわけしない)

• Thoughts (理性的な思考~知る, 考える)

  • 遅くまで起きようとしたときの感情を距離を置いて観察できるようになる.
  • 自分がどのようなときに遅くまで起きているか, 早く寝るかを観察できる.

• Feeling (感情, 心情~感じる)

  • 明日もきっと早く起きれると, 信じてふとんに入ることができる.

スゴい発展 (Significant Progress)

• Behaviors (振る舞い~する).

  • 朝 5 時に起きる習慣が身につく.
  • 見積りと実績の作業時間を記録し分析する習慣が身につく.

• Thoughts (理性的な思考~知る, 考える)

  • やりたいことが発生したときに, その感情を抑制することができる.

• Feeling (感情, 心情~感じる)

  • “時間がない"という無意識的に心の中で唱えつづける声が聞こえなくなる.

満ち足りた成功 (Full Success)

• Behaviors (振る舞い)

  • 目覚ましをつかわないでも, 早寝早起きができている.
  • 早寝早起きが当たり前のこととして, 継続できている.
  • 規則正しく, 安定した睡眠時間が継続できている.
  • 満員電車をさけて出社できている.
  • 澄み切った心で集中して勉強に取り組み, 数々の成果を出す.

• Thoughts (理性的な思考)

  • その場の欲望に流されず, 感情をコントロールすることができる.
  • やりたいことが発生しても, 優先順位を見極めて感情を抑制することができる.

• Feeling (感情, 心情)

  • 寝坊しても, 罪悪感を感じなくなる.
  • 時間に余裕を感じる. 時間に対する不安感や焦り, 動悸を感じなくなる.
  • 寝るときと起きたときは, 澄み切った感覚を得ることが出来る.
  • 時間の不安感から開放され, 意欲が沸いてくる.

実験計画 1 目覚ましをかけずに 21 時に寝る

実験計画

目覚ましをかけないで, 21 時に寝る.

目覚ましがないと起きられないのか? 今までのように寝坊するのか?

• どのようなデータを集めるか

  起床時間.

• どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

  目覚ましをつかわなくても 5 時に起きれた日が 3 日あったら.

実験結果

• はやく寝ようとしたときに生じた感情記録

  まっすぐにふとんに入ると, そわそわする. しかし, それははじめだけで, 次第に早く寝たいと思うようになる.

• 実験データ

  Date	Bed	Wake
  <2014-04-14 月>	21.0	4.5	7.5
  <2014-04-15 火>	23.5	7.0	7.5
  <2014-04-16 水>	21.5	5.0	7.5
  <2014-04-17 木>	22.0	7.0	9.
  <2014-04-18 金>	23.5	7.5	8.
  <2014-04-19 土>	22.0	4.5	6.5
  <2014-04-20 日>	21.5	4.5	7.
  Average	22.142857	5.7142857	7.6428567

結果の解釈

• 目覚ましをかけなくても自然と目が覚める.
• だいたい 7.5 時間で目が覚める.
• 残業して遅く寝た日ははやく起きられない.
• 夢をよくみる.

早くふとんにはいって寝た日は目覚ましをつかわず, 目が覚めた.

よって, 固定観念は反証された.

実験計画 2 計画外の時間と感情の記録

夜更かしをしてしまう日は, 心に余裕がないときが多い気がする.

心の不安は, 計画どおりにタスクがこなせなかった日が多い気がする.

予定外の仕事をした日と, 心の不安感には相関関係があるか? 時間がないという思い込みは, 予定どおり計画が進まない不安感からくるか?

実験する前からそんな気がするが, この仮説を裏付けるデータを採取して検証してみる.

どのようなデータを集めるか

タスクを予定・予定外でわけて, 予定外の作業に費やした時間を収集する.

一日の終わりに, “時間がない"と感じたか, を 5 段階で評価する.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

予定外の作業時間と不安感に相関関係があったとき.

実験結果

• 実験データ

  date	next	unplan	feeling
  <2014-04-29 火>	5.6	4.4
  <2014-04-30 水>	0	1.0	2
  <2014-05-02 金>	6.9	3.4	2
  <2014-05-03 土>	5.35	4	2
  <2014-05-05 月>	11.25	1.8	2
  <2014-05-06 火>	12.5	0	3
  <2014-05-10 土>	0	0	4
  <2014-05-11 日>	12.5	0	2

結果の解釈

• やや相関関係があるが, つよくはない.
• 予定外のことをした以外にも, 以下の要因がある.
  • 見積もった時間を大幅にオーバーしてしまったとき.
  • 寝坊して, 一週間のうちにやろうと思っていたことが遅れているとき. 日の単位ではなくでもっと長いスパンで遅れを感じると不安になる.

この実験では, あまりよい成果が得られなかった.

時間がないということは,

1. 物理的に時間がない
2. 不安感から時間がないと感じる

の 2 つしかない. 2 の場合は, 克服できるはず.

また, 不安感は 2 つからくることを知った.

• 予定どおりに進まない, 見積りを誤る
• 予定外のことをする

実験計画 3 走る

以下の big assumption を検証

いつも時間ない.

どのようなデータを集めるか

走る前と走り終わったあとの心情をノートに記録する.

よい習慣は, 毎日小さく (5 分から) はじめることで継続できることを検証する. 時間がないという思い込みは, 心理的な不安からくることを認識する.

走り終わったあとに, 走る前と同じように時間がないと感じていたか.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

走り終わったあとに, 時間がないという感情が減ったとき.

実験結果

別のノートに記録.

結果の解釈

• 走り終わるとそこまで時間がないようには感じない. 時間がないと感じるのはストレスが生み出す心理的な問題.

• むしろ, 時間がないはずの夜に 5 分走ったほうが, その後の就寝と起床の効率があがる.

• 事実として時間がないのではなくて, 時間がないと感じている. 疲労とストレス解消によって時間がないという気持ちが薄れる.

• 時間がない感じたときは, あせるのではなくて, ストレスがたまっているからどうやってストレスを減らすかを考えるのがよい.

  この実験はやや予定調和的ではあるものの, 期待どおりの結果が得られた.

  いつも時間がない, という思い込みは反証され, 心の声は弱くなった.

実験計画 4 認知療法

以下の big assumption を検証.

明日もきっと虚しい一日になるに違いない.

寝る時間が多いときは, ストレスが高いとき. 睡眠は現実逃避の手段になっているから.

以下の full sccess に近づくための実験を計画してみる.

• 寝るときと起きたときは, 澄み切った感覚を得ることが出来る.

どのようなデータを集めるか

一日の終わりに, つまらない, 虚しい, つらいと感じた出来事を取り出す. 以下の 2 つをデータとして残す.

• 認知療法のフレームワークにしたがって, 出来事を解釈.
  • 状況
  • 気分
  • 自動思考
  • 合理的な考え
• 解釈のあと, その結果をどう感じたかを記録

どのような結果を期待するか

出来事の解釈によって, 虚しさが減少すること. その結果, きっと虚しくなるという思い込みが弱まること. 積極的に別の解釈をしようと心がける習慣ができること.

どういう結果が得られたときに固定観念が反証されたとみなすか

出来事の解釈によって, 幸福度が変化したとき.

実験結果

省略

結果の解釈

解釈のあと, その場ではあまり気持ちは変化しない. 数日おいて改めて見直してみると, 自分の感じていたことはとても些細なことだったり, そこまで考え込まなくてもいいことだったりすることに気づいた.

時間をおいて出来事を解釈するとそれは気分を深く落ち込ませない. 結果によって, 仮定が実証された.

テクニックとして, より早くそのような距離を置いた思考に至るようになりたい.

まとめ

早寝早起きをするためには, 以下の 3 つの強力な固定観念を克服する必要がある.

• どうせ明日も早くおきることができない.
• いつも時間がない.
• 明日もきっと虚しい一日になるに違いない.

まだ, 克服できたとはいえないが, 着実に成果はでている.

免疫マップが完成したとき, 以上の固定観念が浮き彫りになったことに驚いた.

世の中には睡眠についてはたくさんのライフハックや睡眠グッズがあふれている. 自分も, 早起きのためにそのような情報をあつめ, 睡眠グッズを買ってきた. しかし, それらでは睡眠を克服することができなかった. 睡眠を克服するということは, 技術的課題ではなくて, 適応的課題なのだ.

技術的なライフハックでは変われない. 強力な固定観念の克服によってのみ, 変わることができる.